6 ท่าออกกำลังกายก้นสวย

Table of Contents

ปั้นเอวเอส ก้นละติน หุ่นนาฬิกาทรายความฝันของสาวๆ หลายคน

6 ท่าออกกำลังกายก้นสวย

เอวเอส ก้นละติน หุ่นนาฬิกาทรายความฝันของสาวๆ เชื่อว่าใครๆก็อยากมีหุ่นในฝันแบบนี้จริงไหมค่ะ อีกหนึ่งสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงออกกำลังกายนอกจากอยากจะมี Six Pack แล้วก็คงหนีไม่พ้นอยากมีก้นงอนงาม ดาวจึงเขียน 6 ท่าออกกำลังกายก้นสวยมาฝากกัน ทีนี้มาทำความเข้าใจเกี่ยวกับกล้ามเนื้อก้นกันค่ะ จริงๆ แล้วกล้ามเนื้อก้นคือ กล้ามเนื้อมัดใหญ่อีก 1 กล้าม การมีก้นเด้งนอกจากจะใส่กางเกงยีนสวยแล้วจริงๆ ยังมีประโยชน์อื่นอีกด้วยน่ะค่ะ กล้ามเนื้อก้น Gluteus muscle หรือ Glutesเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อมัดที่ใหญ่ที่สุดของร่างกายเรา มีความสำคัญมากในการงอ และเหยียดข้อสะโพก และรักษาสมดุลของร่างกาย ไม่ว่าจะเดิน วิ่ง ปีนป่าย เราต้องอาศัยกล้ามเนื้อก้นทั้งนั้น หากกล้ามเนื้อก้นเราไม่แข็งแรง หรือจะเพราะคุณไม่สนใจออกกำลังกาย ชีวิตประจำวันนั่งๆนอนๆ ทำงานออฟฟิศที่นั่งนานๆ มันจะส่งผลกระทบกับตัวคุณไม่ว่าจะเป็น Poor posture บุคลิกภาพไม่ดี ,อาการปวดหลังช่วงล่าง,อาการปวดเข่า(ส่งผลต่อการทำท่าพวก squat ด้วย) เป็นต้น

การออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อก้นได้จริงหรา ? ตอบ จริงค่ะ จากรูปภาพข้างบนคือผลลัพธ์จากการที่ดาวเทรนด้วยตัวเอง ก้นสวยก้นเด้งที่ดี ต้องเป็นก้นทรงเหมือนลูกพีช หลายๆคนจะเห็นว่าผู้ที่มีรูปร่างอ้วน หรือมีไขมันสะสม จะมีก้นใหญ่ ทำไมไม่สวยได้รูป เนื่องจากผู้ที่มีไขสะสมบริเวนก้น จะทำให้แลดูมีก้นก็จริงแต่เป็นก้นที่มาจากไขไขมันจะสมดังนั้นก้นจะไม่สวยงามกล้มเด้งเนื่องจากขนาดไขมันกับขนาดกล้ามเนื้อมีรูปร่างแตกต่างกัน การมีก้นที่สวยต้องมีกล้ามก้นที่แข็งแรง และมากพอสมควร แล้วทำยังไงถึงจะมีกล้ามก้น ก้นเด้ง? ก็ต้องบอกน่ะค่ะ ว่าอาศัยระยะเวลาการเทรนตัวเองแบบหนักหน่วงอยู่ 8 เดือน พร้อมทั้งบริโภคโปรตีนให้ได้ มากกว่า 2 เท่าของน้ำหนักตัวเพื่อเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ เทรนหนักขนาดไหน กฎเหล็กข้อนึงคือถ้าเราอยากสร้างกล้ามเนื้อส่วนไหนก็ตาม เราต้องเล่นเวทเทรนนิ่งเท่านั้น และก็ต้องเพิ่มน้ำหนักให้มันท้าทายร่างกายไปเรื่อยๆด้วย สำหรับดาว กว่าจะได้ก้นเด้งมาดาวเข้าฟิตเนสเทรนตัวเองใช้เครื่องแมชชีนเล่น น้ำหนักก็อยู่ที่ 80-120 ท้ามายไหมหล่ะ กิโลกรัม เล่นทีก้นร้าวระบม นั่งส้วมทีสะดุ้งโหยงค่ะ ส่วนเวลาที่ฝึกอยู่บ้านก็ใช้ยางยืดออกกำลังกาย ฝึกทุกวัน 1 อาทิตย์ฝึกเล่นก้น 5 วันต่อสัปดาห์ ที่เหลืออีก 2 วันเล่น Full body

จำเป็นไหมต้องเล่นเวทหนักๆที่ Gym ต้องบอกว่าอยากให้เห็นผลัพธ์เร็วหรือช้าค่อยเป็นค่อยไปก็ไม่ต้องก็ได้ ก็สามารถเล่นทีบ้านได้ ด้วยอุปกรณ์ที่มีน้ำนหนักเล็กๆ น้อยๆ ขวดน้ำ ยางยืด หรือไมก็ดัมเบลก็ได้ ประเด็นสำคัญคือการเล่นก้นต้องเกร็งก้น ให้ถูก ด้วยหากเล่นแล้วไม่เกร็งไม่โฟกัสกล้ามเนื้อของก้นก็ไม่ได้รับการพัฒนา จึงทำให้ขนาดของก้น ยังเท่าเดิม พร้อมกับเรื่องของอาหารการกิน แน่นอนค่ะกฎเหล็กของคนเล่นกล้าม ต้องทานโปรตีนให้ถึง ค่ะ ถึง ขนาดไหนเรียกถึง ตามปกติแล้วค่าโปรตีนที่คนทั่วไปต้องกินต่อวันคือ กินให้ได้ค่าโปรตีนเท่ากับน้ำหนักตัว เพื่อซ่อมแซมและรักษาไว้ซึ่งกล้ามเนื้อ ของร่างกาย แต่หากเราออกกำลังกายเพื่อหวังเพิ่มกล้ามเพิ่มขนาดมวลกล้ามเนื้อเราต้องทานโปรตีนได้เท่ากับ 2 -2.5 เท่าของน้ำหนักตัวเพื่อทำการเพิ่มขนาดมวลกล้ามเนื้อของตัวเองให้เพิ่มมากขึ้น พร้อมกันการทานอาหารที่ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสมและเพียงพอรวมไปถึงการทานวิตามินบีรวม มีความจำเป็นต่อร่างกายของเรามากขาดไม่ได้เลยน่ะค่ะ เห็นไหมค่ะ ทุกอย่างมันไม่ได้อยู่ที่การออกกำลังกายหนัก อาหารการกิน และอื่นๆสมดุลกัน

ก่อนอื่นทำความเข้าใจก่อนว่าหลักการในการเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ คือ เราต้องเน้นจำนวนครั้งที่ยก ให้ได้มากกว่า 10-12 ครั้งขึ้นไป หรือที่เขาเรียกว่า “High Volume Training”กันนั้นเอง งั้นก่อนอื่นเรามาเริ่มที่ 5 ท่าที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสร้างก้นให้งอนงาม คือ ท่าต่อไปนี้ค่ะเป็นท่าสำหรับผู้ที่เล่นอยู่บ้าน ไม่มีอุปกรณ์ ก็สามารถเล่น 6 ท่าดังนี้ เล่นท่าละ 3 set หมด 1 set พัก 1 นาทีแล้วเริ่มใหม่ ทำ set ละ 12-15 ครั้งทำให้หมดแรง

1.Donkey kick

1.1 ตั้งท่ากางแขนให้เท่าหัวไหล่ ไม่กว้างเกินไป และให้ข้อมืออยู่ระดับหน้าอก

1.2 ยกขาขึ้นทำเหมือนตั้งฉากจังหว่ะที่ยกขาขึ้นให้เกร็งกล้ามก้นเพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการพัฒนากล้ามเนื้อก้น

หรือจะฝึกโดยใช้ยางยืดกับท่าฝึกนี้เพื่อเพิ่มแรงต้านให้กับกล้ามเนื้อ

2. Bridges (สะพาน)

ทำท่าสะพานโดยให้หัวถึงไหล่แนบพื้นและยกตัวขึ้นเข่าตั้งฉาก โดยมือแนบพื้น

หรือหากผู้ฝึกมีความชำนาญแล้วก็สามารถเพิ่มความยากเข้าไปอีกได้โดยการยกเท้าขึ้น

3. Forward lunge

ท่านี้เป็นการก้าวขาไปข้างหน้า แล้วถอยกลับมาที่เดิม แล้วก็สลับขาอีกด้านนึงก้าวไปด้านหน้า ให้ทำทั้งหมด 30 ครั้ง คือสรุปแล้วข้างละ 15 ครั้ง แล้วพัก 1 นาที แล้วก็เริ่มใหม่ค่ะ

4. SQUAT

คือสุดยอดท่าเบสิคที่ถ้าทำแล้วโดนก้น เนี้ยมาเต็มๆค่ะ แต่หลายคนมักจะทำท่านี้ผิด เลยทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่เข่าแทนที่จะได้ก้นเลยได้เจ็บแทน ท่านี้หลักง่ายๆ เลยคือเวลายืน แล้วให้พับข้อต่อระหว่างก้นกับสะโพกไปด้านหลังและ ไม่ให้เท้าเกิน ข้อเข่า จังหวะที่ยืนขึ้นมาให้เกร็งแก้มก้นทั้งสองข้างเพื่อเป็นการพัฒนาและกระตุ้นกล้ามก้นค่ะ

5. PILE SQUAT

คือ หนึ่งในท่าที่เหมือนกันกับสคอทช แตกต่างกันที่ การวางเท้า สคอทช ธรรมดาจะวางเท้าให้เท่ากับหัวไหล่ แต่ท่านี้ต้องกางขาออก แล้วย่อลง แขย่ง ก่อนกลับไปที่ท่าแรก

6. Side Lunge

ท่านี้ลักษณะการออกเหมือนการทำท่าสคอทช ในจังหว่ะย่อตัวเหมือนสคอทคือพับข้อต่อระหว่างเอวกับสะโสกไปด้านหลัง แต่แตกต่างกันที่ไสลด์ตัวไปทางด้านข้าง ท่านี้จะช่วยกระชับต้นขาในและก้นได้เป็นอย่างดี

และนี่คือ 6 ท่าออกกำลังกายก้นสวย

ทุกๆ ท่าที่กล่าวมาทำท่าละ 3 set set ละ 12-15 ครั้งไม่ควรต่ำกว่า 12 ครั้ง เมื่อทำครบ 1 set ให้พัก 1 นาที แล้วทำซ้ำจนครบค่ะ

อาหารมีความจำเป็นต่อการสร้างก้นจริงไหม?แล้วอาหารอะไรหล่ะ แน่นอนสำหรับสายสุขภาพที่รักการออกกำลังกาย ชื่นชอบการมีหุ่นที่ดีกระชับ ชื่นชอบการมีกล้ามเนื้อที่สวยงามแข็งแรง ย่อมรู้ดีว่าโปรตีนมีความสำคัญและมีความจำเป็น เป็นอย่างมากในการสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับสาวๆ ที่ต้องการก้นเด้ง ก้นงอนงาม ต้องทานโปรตีนให้ถึงด้วย การออกกำลังกายหนักแต่ทานโปรตีนไม่ถึง = ที่ทำมาคือสูญเปล่า การสร้างก้นให้สวยงามก็คือ ต้องทำให้มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นดังนั้นการที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อให้เพิ่มขึ้นต้องทานโปรตีนให้ได้เท่ากับ 2-2.5 เท่าของน้ำหนักตัว ประเด็นคือ สาวๆ กว่า 80 % ไม่ชอบทานอกไก่ พอบอกว่าให้ทานโปรตีน ทุกคนจะนึกถึงอกไก่นึ่งในทันที จริงๆ ก็ยังมีโปรตีนจากเนื้อปลา โปรตีนจากถั่ว แล้วก็ยังมีโปรตีนทางเลือกอีกแยอะแยะเช่น โปรตีนเชค เป็นต้น ซึ่งอันนี้ตอบโจทย์ดาวมาก เป็นคนไม่ค่อยชอบเคี้ยว แล้วถ้าจะให้เคี้ยวแล้วได้โปรตีน 100 กรัมต่อวันก็แลดูลำบากกาม เลยแบ่งมื้อเคี้ยวครึ่งนึง โปรตีนเช็คครึ่งนึง ก็ดีงามน่ะค่ะ ไม่หนักเกินไปไม่เบาเกินไป อ้ออ แล้วก็เทคนิคอีกอย่างคือ หลังออกกำลังกาย 15 นาทีควรทานโปรตีนทันทีเพราะจะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เวลาที่เราออกกำลังกาย กล้ามเนื้อเราถูกทำลายน่ะค่ะ เราต้องกินโปรตีนเข้าไปซ่อมแซม เสริมสร้างกล้ามเนื้อใหม่มันจึงจะมีกล้ามเนื้อค่ะ ดังนั้นหากออกหนักแล้วทานโปรตีนไม่ถึงก็จบกันน่ะค่ะ

การนอนหลับพักผ่อน มีผลต่อกล้ามก้นเช่นกัน แน่นอนทำไมการนอนจึงมีผล เนื่องจากช่วงเวลาที่เรานอนหลับพักผ่อนร่างกายจะผลิตฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้อ หรือที่เรียกว่า Growth Hormone ในขณะที่คุณนอนหลับเป็นช่วงหลับลึก Non REM (Non Rapid Eye Movement) จะมีการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อของคุณเพิ่มขึ้น เพื่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ ส่วนช่วงที่ร่างกายหลับแต่สมองยังคงทำงาน กล้ามเนื้อจะได้ผ่อนคลาย ซึ่งสามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียดและลดอาการปวดเรื้อรังบางประเภทได้การนอนหลับก็มีความสำคัญต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายมาอย่างหนักได้ด้วย ในทางกลับกันหากพักผ่อนไม่เพียงพอจึงไปรบกวนความสามารถของร่างกายในการฟื้นตัว ไม่ให้สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มประสิทธิภาพค่ะ ดังนั้นออกกำลังกายแล้วก็ควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อยๆ 7-8 ชม น่ะค่ะ อ่อออ และที่สำคัญควรนอนก่อน 4 ทุ่มน่ะค่ะ เพราะ Growth Hormone จะหลั่งเวลาเที่ยงคืนไม่เกิน ตีหนึ่ง หลังจากหลับไปแล้ว 1 ชั่วโมง ดังนั้น ถ้าหลับหลังตีหนึ่งเราจะไม่ได้โกรทฮอร์โมนเลย ดังนั้น การหลับที่ถูกต้องคือ หลับตั้งแต่สี่ทุ่มเพราะกว่าจะหลับลึกต้องใช้เวลาไม่ต่ำกว่าชั่วโมง

บทสรุปสำหรับเส้นทางการปั้นก้นง่ายๆ ดังนี้น่ะค่ะ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ อาทิตย์ละ 5-6 วัน ด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่งในน้ำหนักที่สูงมากขึ้นเน้นการเกร็งก้น และโฟกัสให้โดนก้น รับประทานโปรตีนให้เพียงพอที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อ 2-2.5 เท่าของน้ำหนักตัว นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ นอนไม่เกิน 4 ทุ่ม เพื่อให้หลับลึก ก่อนที่เที่ยงคืน เนื่องจาก Growth Hormone จะหลั่งช่วงเวลา เที่ยงคืน-ตีหนึ่ง แล้วอดทนรอผลลัพธ์ที่จะเกิดน่ะค่ะ การมีวินัยที่ดี สม่ำเสมอ จะนำพามาซึ่งผลลัพธ์ที่ดีแน่นอนค่ะ เป็นกำลังใจให้สาวๆ ทุกคนน่ะค่ะ